Skąd pozyskiwać Witaminę D? Sprawdzone źródła witaminy dla organizmu

Słońce i naturalna produkcja witaminy D

Witamina D jest jedną z bardzo niewielu witamin, które ludzki organizm jest w stanie wyprodukować w ramach fizjologicznych procesów. Dlatego zaliczana jest do witamin endogennych (takich, które powstają wewnątrz organizmu), ale i egzogennych (które pozyskuje się wraz z dietą).

Do endogennej produkcji witaminy D niezbędna jest odpowiednia dawka światła słonecznego UVB. Przy sprzyjających warunkach, ludzki organizm jest w stanie w ten sposób zaspokoić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Nie zawsze jednak jest to możliwe.

Aby synteza skórna witaminy D przebiegała pomyślnie, potrzeba co najmniej 15 minutowej ekspozycji na światło słoneczne 20% skóry (np. uda, przedramiona i twarz). Najlepszą godziną do "łapania" promieni słonecznych jest przedział 10-15, ponieważ wtedy promieniowanie jest największe. Jeśli stosujemy filtry ochronne (a jest to wskazane przy każdej sesji opalania), czas trzeba znacznie wydłużyć: nawet do godziny.

W polskiej szerokości geograficznej dostęp do odpowiedniego promieniowania słonecznego jest mocno ograniczony: synteza skórna może zachodzić prawidłowo między kwietniem a wrześniem. Tymczasem praca w biurach często uniemożliwia zażywanie kąpieli słonecznych nawet w tym ograniczonym czasie. Jak przebiega synteza skórna ze słońca opisano dokładnie na stronie: https://www.mollers.pl/witamina-d-ze-slonca-czy-wystarcza/.

Co jednak można zrobić, aby zapobiegać obniżonej ilości witaminy D w organizmie?

Witamina D z ryb: czy to dobre źródło?

Mięso tłustych ryb morskich, ze szczególnym uwzględnieniem uwielbianych w Polsce śledzi, dorszów i makreli, a także łososi, tuńczyków i sardynek, jest bardzo dobrym źródłem witaminy D. Ryby warto spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu, w porcjach nie mniejszych niż 100 gramów. Należy o to dbać przez cały rok: chociaż witamina D może być kumulowana w organizmie, sama ekspozycja na promienie słoneczne w miesiącach wiosenno-letnich w polskich warunkach będzie zdecydowanie niewystarczająca. Dlatego w pozostałą część roku konieczne może być wspieranie się źródłami egzogennymi, czyli pochodzącymi z zewnątrz organizmu: ryby, jaja oraz nabiał są najlepszym sposobem na naturalne włączenie witaminy D do jadłospisu.

Kontrowersje związane z czerwonym mięsem

Czerwone mięso, czyli wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina to z jednej strony bardzo dobre źródło licznych witamin, minerałów, substancji odżywczych i białka. Z drugiej jednak strony istnieje zwiększone ryzyko zachorowania na różnorodne choroby układu trawiennego przy regularnym spożywaniu tych rodzajów mięs. Chcąc czerpać jak najwięcej korzyści z czerwonego mięsa powinniśmy gościć je na stołach nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu i zwracać baczną uwagę na jakość. Najlepiej unikać przetworzonych wędlin, kiełbas, pasztetów, albo kupować je ze sprawdzonych źródeł, bez trifosforanów. Najwięcej witaminy D znajduje się w wieprzowinie i wołowinie, ale warto wiedzieć, że ustępują one tłustym rybom pod tym względem.

Odżywczy tran

Bez wątpienia do diety warto włączyć produkty w płynie z wątroby dorsza czyli popularne trany takie jak https://www.mollers.pl/produkty/tran/. Oprócz witaminy D, obfituje on w witaminę A, nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6, EPA i DHA. Regularne zażywanie tranu może wspomagać układ immunologiczny, pobudzając organizm do produkcji limfocytów. Uważa się również, że tran jest w stanie pozytywnie oddziaływać na pamięć i koncentrację oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Zalecane dzienne dawki witaminy D

Suplementacja witaminy D jest szczególnie wskazana w okresie od września do początku maja. W przypadku noworodków i niemowlaków zalecana dawka wynosi 400 IU niezależnie od sposobu karmienia. Jednak należy pamiętać, że w przypadku tak małych dzieci suplementacja powinna się odbywać tylko i wyłącznie pod kontrolą lekarza pediatry.

Zalecana dawka dla dzieci pomiędzy 6 a 12 miesiącem życia wynosi 400-600 IU. Dla dzieci pomiędzy 1, a 10 rokiem życia- 600-1000 IU dziennie, w zależności od masy ciała. W wieku 11- 18 lat, 800-2000 IU oczywiście z uwzględnieniem wagi. Dla dorosłych w przedziale wiekowym 19- 65 lat, 800-2000 IU dziennie. Z kolei pomiędzy 65 a 75 rokiem życia: 800-2000 IU. W przypadku seniorów, którzy ukończyli 75 lat, dzienna dawka wynosi 2000-4000 IU.