Jakie są dobre źródła białka w diecie?

Pełnowartościowe białka pochodzenia zwierzęcego

Produkty bogate w białko odzwierzęce zawierają w dużej mierze aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie syntetyzuje. Doskonałe źródło białka pełnowartościowego, jakim są produkty pochodzenia zwierzęcego, można podzielić na grupy:

• mięso,
• drób,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• mleko i jego przetwory, produkty mleczne.

Wśród tych produktów dostępne są dobre źródła białka, które dostarczają go w większej niż przeciętna ilości.

Mięso, drób i ryby - białko pełnowartościowe

Białka pochodzenia zwierzęcego zaliczane są do klasycznego źródła białka w diecie. To w szczególności spożycie mięsa czerwonego może dostarczyć komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jednak najwięcej białka mają owoce morza takie jak krewetki.

Nabiał: jaja, mleko i produkty mleczne

Produkty mleczne także pozwalają na zapewnienie odpowiedniej podaży białka. W spożyciu białka na odpowiednim poziomie pomoże najlepiej:

• żółty ser,
• ser pleśniowy,
• twaróg,
• jajko - w szczególności żółtko.

Dla mleka zawartość białka w przeliczeniu na 100 gram nie jest szczególnie wysoka, jednak warto pamiętać, że dużą część tego produktu stanowi woda - około 88 procent.

Wegańskie podejście - białka roślinne

Sprawdzone produkty bogate w białko roślinne powinny znaleźć się w każdej diecie. Wiążą się one często z ograniczeniem spożycia mięsa. Możliwa jest wtedy posiłkowa komplementarność aminokwasów, mogąca polepszyć ich przyswajanie. Najlepsze źródła białka roślinnego to przede wszystkim:

• rośliny strączkowe, nasiona roślin strączkowych, przede wszystkim soja
• kasze, ryż,
• komosa ryżowa,
• pistacje,
• migdały,
• orzechy arachidowe,
• orzechy laskowe i inne orzechy.

Źródła roślinne często uznawane są za tańsze odpowiedniki białka, z uboższym profilem aminokwasów egzogennych. Jednak przy odpowiedniej kompozycji diety białko pochodzenia roślinnego może być dobrym źródłem materiałów budulcowych dla organizmu.

Odżywki białkowe z białka pochodzenia roślinnego

Bardzo często najlepsze źródła białka roślinnego wykorzystywane są do produkcji odżywek białkowych. Są to wtedy odżywki wegańskie, zapewniające pełnowartościowe roślinne źródła białka w diecie. Odpowiednio przetworzone białko roślinne jest dobrze przyswajalne i może wspierać proces treningowy czy okres rekonwalescencji.

Zapotrzebowanie na białko na kilogram masy ciała

Spożycie białka roślinnego czy zwierzęcego powinno odpowiadać potrzebom organizmu. Niedobór białka może wpływać negatywnie na organizm, utrudniać utrzymanie masy mięśniowej. Ilość białka w diecie uzależniona jest od trybu życia, masy ciała oraz indywidualnych czynników, wynosi zwykle 0,8-2 gramów na kilogram na dzień.

Warto pamiętać o innych elementach zrównoważonej diety - zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, a także komplet witamin i składników mineralnych jest niezbędny na co dzień.

Jak zapewnić odpowiednią podaż białka?

Odpowiednią podaż białka można zapewnić, sięgając po najlepsze źródła białka w diecie. W szczególnych sytuacjach dietę mogą uzupełniać suplementy, na przykład odżywki białkowe lub inne dedykowane produkty białkowe. W razie wątpliwości czy problemów ze skomponowaniem zdrowej zbilansowanej diety warto skorzystać z porady dietetycznej.