Kreatyna dlaczego warto sięgać po popularny suplement i jak go dawkować?

Czym jest kreatyna i jaki jest jej mechanizm działania?

Kreatyna, z chemicznego punktu widzenia, jest związkiem powstałym w przebiegu metabolizmu trzech aminokwasów - metioniny, glicyny i argininy. Jej chemiczna nazwa to kwas beta-metyloguanidynooctowy.

Kreatyna produkowana jest przez trzustkę, wątrobę, mózg, jądra i nerki, a magazynowana jest głównie w mięśniach. W ustroju występuje pod dwoma podstawowymi formami - kreatyny wolnej oraz fosfokreatyny, określanej także jako fosforan kreatyny (PCr).

Przyjmowanie kreatyny wpływa na wzrost tzw. potencjału energetycznego komórek mięśniowych. W praktyce kreatyna, w formie PCr przyczynia się do znacznego przyspieszenia i wzmożenia odbudowy podstawowego związku wysokoenergetycznego ludzkiego ustroju - adenozynotrójfosforanu (ATP). Dzięki wzrostowi tempa odbudowy ATP w sytuacjach niedostatku tlenu jak np. trening siłowy, (lub inny wysokointensywny), aktywność w warunkach niedostatku tlenu lub na znacznej wysokości ograniczeniu ulega zakwaszenie środowiska mięśni przez mleczany powstające w przebiegu reakcji zwanej fosforylacją substratową. Sama reakcja jest naturalna i nieunikniona, jednak ograniczenie zakwaszenia mięśnia minimalizuje bolesność, dyskomfort i upośledzenie jego funkcji. W efekcie - możemy ćwiczyć dłużej, intensywniej, a przy tym regenerować się sprawniej. W praktyce - uzyskujemy zauważalną poprawę siły i przyrost masy mięśniowej.

Niemal 50 lat temu zaobserwowano, że kreatyna wspiera także, niezależnie od drogi zależnej od ATP, powstawanie nowych białek mięśniowych.

Mniej popularne możliwości zastosowania kreatyny

Kreatyna to jednak nie tylko anabolik. Zaobserwowano, ze suplementacja może przyczyniać się do poprawy gospodarki energetycznej w środowisku centralnego układu nerwowego (tak tak, w mózgu).

Doniesienia z tego zakresu dotyczą szczególnie osób starszych i narażonych na znaczny stres i/lub deprywację snu, jednak wsparcie suplementacją kreatyną pozwoliło na poprawę czasu reakcji oraz pamięci, a także wpłynęła na ograniczenie zapotrzebowania mózgu na tlen.

Kreatynę badano także w kontekście medycznym obserwując potencjał jej zastosowania w prewencji sarkopenii u osób starszych, prewencji wyniszczenia (kacheksji) z różnych przyczyn, leczeniu przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (POChP), a w pojedynczych próbach także w pląsawicy Huntingtona, chorobie Parkinsona i u pacjentów po przebytym udarze mózgu. Anaboliczny, antykataboliczny i antyoksydacyjny wpływ kreatyny może znaleźć znacznie szersze zastosowanie w dłuższej perspektywie czasowej.

Po jakie dawki kreatyny warto sięgać?

Najpopularniejszą formą, dającą jednocześnie najlepsze rezultaty, jest monohydrat kreatyny (monowodzian) i to o tym związku mówimy przedstawiając poniższe wartości.

W sporcie zalecane dawki opierają się zwykle o 5g (wg niektórych autorów 3-5 lub 3-6 g kreatyny, zależnie od masy ciała) przyjmowane jednorazowo każdego dnia lub 2 takie dawki przyjmowane dziennie przez okres ok. 8 tygodni po których powinna nastąpić przerwa trwająca również 8 tygodni. O tym jak będziesz stosować kreatynę - zdecyduj sam/a, efekty będą raczej zbliżone niezależnie od protokołu suplementacji.

Jeśli podejmiesz decyzję o zmianie formy kreatyny po którą sięgasz - zazwyczaj dawka będzie musiała ulec zwiększeniu, ze względu na zmniejszenie zawartości kreatyny w cząsteczce związku. I tak - sięgając po jabłczan - każde 3,4g monohydratu zastąp 4g jabłczanu, po orotan - niech będzie to 4,2g, po magnezowy chelat 3,2-3,6g, a w przypadku cytrynianu - aż 7,4g związku.