Zdrowe odżywianie przy pracy zdalnej - jak nie tyć, siedząc w domu?

Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie trzeba przechodzić na restrykcyjną dietę. W większości przypadków wystarczy uporządkować kilka codziennych nawyków.

Dlaczego praca zdalna sprzyja tyciu?

Kiedy pracujemy w domu, często ruszamy się znacznie mniej niż wcześniej. Nawet jeśli nie chodziliśmy regularnie na siłownię, samo wyjście do pracy generowało naturalną aktywność - spacer na przystanek, schody, przemieszczanie się między pomieszczeniami, wyjście po lunch.

W domu ten ruch praktycznie znika.

Do tego dochodzi łatwy dostęp do jedzenia. Kiedy lodówka jest tuż obok, znacznie łatwiej sięgać po przekąski „przy okazji”, często nawet nie zauważając, ile kalorii wpada w ciągu dnia.

Bardzo często dochodzi też jedzenie z nudów albo stresu. Krótkie przerwy między spotkaniami online zamieniają się w wizyty w kuchni, a podjadanie zaczyna być automatycznym odruchem.

I właśnie tutaj zaczyna się problem.

Sprawdź również: Jakie produkty są polecane dla osób z grupą krwi 0?

Zacznij od regularnych posiłków

Jednym z najczęstszych błędów podczas pracy zdalnej jest totalny chaos żywieniowy.

Ktoś pomija śniadanie, później je obiad o 15:00, a wieczorem nadrabia cały dzień podjadaniem.

Organizm zdecydowanie lepiej funkcjonuje, kiedy dostaje energię regularnie.

Najprostszy schemat wygląda tak:

• śniadanie
• drugie śniadanie lub mała przekąska
• obiad
• podwieczorek
• kolacja

Nie chodzi o jedzenie co chwilę, ale o utrzymanie pewnego rytmu. Kiedy poziom energii jest stabilny, znacznie łatwiej kontrolować apetyt.

Komponuj posiłki tak, żeby naprawdę syciły

Bardzo wiele osób je za mało białka i błonnika, przez co głód wraca bardzo szybko.

Dobry posiłek powinien być zbilansowany i zawierać trzy podstawowe elementy.

Po pierwsze: białko

To ono daje sytość na dłużej.

Dobre źródła:

• jajka,
• ryby,
• tofu,
• jogurt naturalny,
• twaróg,
• kurczak,
• strączki.

Po drugie: warzywa

Powinny zajmować sporą część talerza. Dostarczają błonnika, który pomaga kontrolować apetyt.

Po trzecie: dobre węglowodany

Zamiast jasnego pieczywa czy słodkich płatków lepiej wybierać:

• owsiankę,
• kasze,
• ryż brązowy,
• pieczywo żytnie,
• makaron pełnoziarnisty.

Nie zapominaj też o zdrowych tłuszczach:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy,
• pestki dyni,
• siemię lniane.

Taki posiłek daje energię na kilka godzin, a nie tylko na moment.

Przestań jeść „przy okazji”

To chyba największy problem pracy zdalnej.

Kilka chipsów podczas maili. Garść orzechów przy telefonie. Kawa i ciastko między spotkaniami. Potem jeszcze coś słodkiego po obiedzie.

Pojedynczo wydaje się niewinnie, ale pod koniec dnia robi się z tego kilkaset dodatkowych kalorii.

Bardzo pomaga jedna prosta zasada:

nie jedz prosto z opakowania.

Jeśli masz ochotę na przekąskę - przełóż porcję na talerz albo do miseczki.

Dzięki temu naprawdę widzisz, ile jesz.

Planuj jedzenie wcześniej

Najgorsze decyzje żywieniowe zwykle podejmujemy wtedy, kiedy jesteśmy głodni i nie mamy nic przygotowanego.

Wtedy pojawia się:

• zamawianie fast foodów,
• szybkie kanapki z przypadkowych składników,
• słodycze „na szybko”,
• gotowe, wysokoprzetworzone produkty.

Dużo łatwiej utrzymać dobre nawyki, kiedy jedzenie jest zaplanowane wcześniej.

Świetnie działa prosty meal prep.

Na przykład w niedzielę można przygotować kilka bazowych produktów na 2-3 dni:

• ugotowany ryż lub kaszę,
• pieczone warzywa,
• kurczaka lub tofu,
• hummus,
• pokrojone warzywa do przekąsek.

W tygodniu wystarczy tylko składać gotowe posiłki.

Oszczędność czasu i dużo mniej pokusy zamawiania jedzenia.

Może Cię zainteresować: Jaką dietę pudełkową wybrać - co warto wiedzieć i na co zwrócić uwagę?

Uważaj na podjadanie z nudów

Czasami wcale nie jesteśmy głodni. Po prostu robimy sobie przerwę od pracy i automatycznie idziemy do kuchni.

To bardzo częsty schemat.

Warto zacząć zadawać sobie proste pytanie:

„Czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu potrzebuję chwili przerwy?”

Jeśli to drugie, zamiast jedzenia można zrobić coś innego:

• przejść się po mieszkaniu
• zrobić kilka minut rozciągania
• napić się wody
• wyjść na balkon
• zrobić kilka głębokich oddechów

Brzmi banalnie, ale naprawdę działa.

Nawodnienie ma większe znaczenie, niż się wydaje

Zmęczenie w ciągu dnia bardzo często mylimy z głodem. A czasami organizm po prostu potrzebuje wody.

Dobrym nawykiem jest trzymanie butelki przy biurku i regularne popijanie przez cały dzień.

Cel minimum - 1,5-2 litry dziennie.

Warto też uważać na nadmiar kawy.

2-3 filiżanki dziennie są w porządku, ale ciągłe sięganie po kofeinę często kończy się spadkami energii i większą ochotą na słodycze.

Nie jedz przy komputerze

To jeden z tych małych nawyków, które robią ogromną różnicę. Kiedy jemy podczas pracy, praktycznie nie zauważamy posiłku. Mózg jest skupiony na mailach, spotkaniu online albo zadaniu, a nie na jedzeniu.

Efekt?

Zjadamy więcej i szybciej wracamy po kolejną porcję.

Jeśli możesz - odchodź od biurka nawet na 15-20 minut.

Jedzenie powinno być osobną czynnością, nie dodatkiem do pracy.

Ruszaj się w ciągu dnia, nawet jeśli nie ćwiczysz

Przy pracy zdalnej dzienny wydatek energetyczny potrafi spaść naprawdę mocno.

Nie trzeba od razu robić godzinnego treningu.

Bardzo pomaga zwykły ruch w ciągu dnia.

Na przykład:

• wstawanie co godzinę,
• 10 minut spaceru po obiedzie,
• kilka przysiadów między spotkaniami,
• rozciąganie pleców,
• schody zamiast windy.

Ten drobny ruch robi ogromną różnicę dla metabolizmu.

Wieczorne podjadanie - największy sabotażysta

To moment, w którym wiele osób traci kontrolę nad całym dniem.

Przez kilka godzin jemy dobrze, a wieczorem pojawia się:

„należy mi się coś słodkiego”.

I nagle cały deficyt kaloryczny znika.

Pomaga bardzo prosta zasada:

po kolacji kuchnia jest zamknięta.

Bez „jeszcze tylko coś małego”.

Jeśli wieczorem regularnie pojawia się ochota na jedzenie, warto sprawdzić, czy w ciągu dnia posiłki były wystarczająco sycące.

Najczęściej problem zaczyna się właśnie tam.

Najważniejsze? Praca zdalna nie tuczy - nawyki tuczą

Sam fakt siedzenia w domu nie powoduje przybierania na wadze.

Problemem zwykle jest połączenie kilku rzeczy:

• mniej ruchu,
• przypadkowe podjadanie,
• brak planu posiłków,
• jedzenie przy komputerze,
• nieregularne godziny jedzenia,
• nadmiar wysokoprzetworzonych przekąsek.

Kilka prostych zmian potrafi zrobić naprawdę ogromną różnicę.

Nie trzeba przechodzić na restrykcyjną dietę.

Czasem wystarczy zacząć bardziej świadomie traktować to, co dzieje się między biurkiem… a lodówką.