Ławka do ćwiczeń - 5 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz w domu

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

To jedno z najważniejszych ćwiczeń na rozwój klatki piersiowej.

Jak wykonać: Połóż się na ławce, stopy oprzyj stabilnie na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłonie skierowane do przodu. Powoli opuszczaj hantle, aż łokcie znajdą się poniżej linii klatki, a następnie dynamicznie wyciśnij ciężar w górę.

Wskazówka: Utrzymuj napięcie mięśni przez cały ruch i nie prostuj łokci do końca, by nie tracić napięcia.

2. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

Świetne ćwiczenie na poszerzenie klatki i uzyskanie pełniejszego kształtu mięśni.

Jak wykonać: Ustaw oparcie ławki pod kątem 30-45°. Weź hantle i połóż się tak, by ramiona były lekko ugięte. Powoli rozkładaj ręce na boki, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Nie opuszczaj hantli zbyt nisko - zachowaj kontrolę, by nie przeciążyć barków.

3. Wiosłowanie hantlem w podporze

To doskonałe ćwiczenie na plecy i mięśnie grzbietu.

Jak wykonać: Ustaw jedno kolano i dłoń na ławce, druga stopa stoi stabilnie na podłodze. Trzymaj hantel w wolnej ręce, ramię lekko wyprostowane. Pociągnij ciężar w górę, kierując łokieć w stronę biodra, a następnie opuść z kontrolą.

Wskazówka: Nie skręcaj tułowia - plecy powinny być proste, a ruch wykonywany wyłącznie ramieniem.

4. Bułgarskie przysiady

Idealne na pośladki i uda, a do tego nie wymagają dodatkowych obciążeń.

Jak wykonać: Stań tyłem do ławki w odległości ok. 60 cm. Oprzyj wierzch jednej stopy na ławce, drugą nogę ustaw stabilnie przed sobą. Powoli ugnij kolano nogi wykrocznej, aż uda znajdzie się równolegle do podłoża, po czym wróć do pozycji startowej.

Wskazówka: Trzymaj tułów wyprostowany, a kolano nie powinno wychodzić poza palce stopy.

5. Brzuszki na ławce skośnej

Wzmacniają mięśnie brzucha i poprawiają stabilizację ciała.

Jak wykonać: Ustaw ławkę pod lekkim kątem, zapnij nogi w rolkach (jeśli ławka ma przystawkę). Z rękami za głową wykonuj kontrolowane skłony tułowia, napinając mięśnie brzucha.

Wskazówka: Nie ciągnij głowy rękami - pracują wyłącznie mięśnie brzucha.

Regularny trening na ławce do ćwiczeń pozwala efektywnie rozwijać wszystkie partie mięśniowe - bez kosztownego sprzętu czy karnetu na siłownię. Wystarczy para hantli i dobrze dobrana ławka, by stworzyć kompletny plan treningowy.

Szeroki wybór ławek do ćwiczeń - od modeli regulowanych po zestawy ze stojakami - znajdziesz w sklepie Marbo-Sport, gdzie każdy dopasuje sprzęt do swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych: https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Sprzet-silowy_Lawki-do-cwiczen-1135.html